Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Stickhead]

Ja, sag ich ja.. aber man sieht/merkt normalerweise eh schnell, was Blödsinn ist und was nicht.

[>Michael<]

Ernährt man sich gscheit, bekommt man alles, was man braucht. Ein 180cm großer Mann kann z.B. (ohne Chemie!) eh nur maximal um die 82 schlanke Kilo haben.

Achso?
Ich hab 93Kg auf 185 ohne Chemie und geringem Körperfettanteil, und lege noch immer zu.

[Stickhead]

Was is gering ungefähr?

Ich hab 177cm/~75kg/~8%KFA.. zulegen tu ich von der Masse her nicht wirklich. Von der Kraft her ganz langsam. Aber 1. will ich mich nicht umbringen und 2. bin ich mit meiner aktuellen Form zufrieden. Natürlich sag auch ich NEIN zu Chemie Ich definier eigentlich nur so dahin

[>Michael<]

Waschbrett-Bauch gering. Ich hab leider keine KF Waage die ein halbwegs glaubhaftes Ergebnis liefert. (Hoferware )

[Stickhead]

Dann wirst du wohl unter 10% haben KF-Waagen sind meiner Meinung nach sowieso nicht empfehlenswert. Ich hab auf einem "wissenschaftlichen Gerät" 29% gehabt. Dann haben Sie auf "Athlet" (wie auch immer das definiert wird) umgeschaltet.. und da hatte ich dann 19% KFA. Die beste Messmethode ist, mit einem Caliper und der 7-Falten-Mess-Methode zu messen. Man sollte aber darauf achten, vor der Messung nicht sehr viel zu trinken, nicht zu schwitzen und keine anstrengenden Sachen zu machen.. das verfälscht sonst das Ergebnis.

[raptor]

Achso?
Ich hab 93Kg auf 185 ohne Chemie und geringem Körperfettanteil, und lege noch immer zu.

[raptor]

[>Michael<]

Nur mal rein aus Interesse, wieviele Splits hat euer Trainingsplan?

Ich mache einen 3er Split 2x die Woche, 1 Tag Pause.

[Dave_64]

An 3er

[Stickhead]

2er Split
Mo, Mi, Fr
Mo=Fr

[Hellboy]

im grunde an 4er, aber brust und bizeps 2 mal, daher 6 trainingstage

[Incite]

i hoff i darf mi mit meiner Fitnessagenda bei euch dazuhaun do im Thread

Mein Ziel ist es vorraning Gewicht zu reduzieren und ein paar Mukis schaden ah net, heben ja auch den Grundumsatz...

wie würdet ihr anfangen bzw. es angehen? Anfangen mit z.B. alle 4, 5 Tage leichtes Ganzkörpertraining oder gleich mit einem 2er Split?

Oder meint ihr gleich mit einem 3er Split einsteigen und an den "trainingsfreinen" Tagen Rad/Ausdauer mache und mein primäres Ziel nicht Muskelaufbau ist sondern die Wampn zu dezimieren.

Welche GlenkSCHONENDE Übung wisst ihr für den Trizeps? Ich hab zwar bei einem Fintnessgerät einen Kabelzug wobei das nicht mit den Geräten im Fitnesscenter zu vergleichen...

Wieviele Sätze und Wiederholungen würdet ihr je Muskelgruppe machen? 3x12 ?

Ich glaub ich muss wiedermal ein bisserl im Iron Sport lesen sofern es des noch gibt, bin ja schon ein Zeiterl weg vom pumping iron

[Stickhead]

Klar

Ich würde dir folgenden Plan 3x wöchentlich (unbedingt immer einen Tag pausieren (=somit Pause zwischen den Trainings: ca. 48 h)) empfehlen (ist auf Wirbelsäule, Rücken und Fettabbau fokussiert ):

Ergometer 30 Min
Rudern im Stehen am Kabelzug 3x15
Rückenstrecken 3x15
Verkehrtes Bauchpressen 3x15
Schulterheben mit Kurzhantel 3x15
Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel 3x15
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x15
Ergometer 15 Min

Gewicht frei wählen, nicht übertreiben, aber auch nicht zu zaghaft, es sollte schon einespürbare Belastung vorhanden sein.

Ich würde am Anfang keinen Splitplan uÄ machen. Gerade am Anfang ist es meiner Meinung nach wichtig,
dass der Trainingsplan keine hochwissenschaftliche Konstruktion ist, mit der man auch alleine gut zurechtkommt.

zum Gelenke-schonen: Darauf achten, dass du nicht reisst, abfälschst, die Gelenke komplett durchstreckst! Darauf achten, dass die Übung richtig und ordentlich ausgeführt wird.

[Expat]

2er Split
Mo T1 Di T2 - Mi Pause - Do T1 Fr T2 - Sa Pause - So Cardio

[>Michael<]

wie würdet ihr anfangen bzw. es angehen? Anfangen mit z.B. alle 4, 5 Tage leichtes Ganzkörpertraining oder gleich mit einem 2er Split?

und mein primäres Ziel nicht Muskelaufbau ist sondern die Wampn zu dezimieren.

Ich würde einen Mix aus Cardio und Kraft empfehlen, Cardio verbrennt tonnenweise Fett baut aber wenig Muskeln auf, Krafttraining verbrennt verhältnismässig wenig Fett aber das nette an Muskeln ist das die eben auch unbenutzt Energie verbrennen, soll heissen wenn du richtig aufbaust vebrennst du automatisch Fett, auch wenn du vorm Fernseher sitzt oder schläfst! Cardio + Kraft Combo ist ideal.
Mach einfach einen 3er Split, in 2 Tagen schaffst du die Gründübungen für Kraft und der 3te Tag ist reines Cardio. Dann ein Tag Puse und dann gehts wieder los. Wenn Kraft anfangs zu hart ist oder dich ausbrennt verteile Kraft auf 3.

Welche GlenkSCHONENDE Übung wisst ihr für den Trizeps? Ich hab zwar bei einem Fintnessgerät einen Kabelzug wobei das nicht mit den Geräten im Fitnesscenter zu vergleichen...

Die meisten bekannten Übungen machen den Gelenken garnix wenn Sie richtig, langsam und mit dem Muskel angepassten Gewichten ausgeführt werden, ich wage zu behaupten das 90% der Gelenkschäden durch Anabolika (Gelenke und Sehnen können mit dem unnatürlich schnellen Muskelwachstum nicht mithalten und bekommen irreversible Schäden) und falsche Ausführungen wie reissen, abfälschen, hohlkreuz, mitschwingen etc. verursacht werden. Besonders Neulinge packen sich 10 tonnen auf die Hantelstangen und reissen und zucken damit herum das einem schlecht wird. Das baut nix auf und macht nur kaputt.

Zur Trizepsübung:
Ich habe nur eine Iso Übung für den Trizeps und die ist ÄUSSERST effektiv, das sind ordinäre Überkopfcurls mit der KH. Als einfach sitzend KH in eine Hand nehmen, Arm über den Kopf strecken und dann curls über den Kopf machen, den Bizeps am Kopf angelehnt damit der Oberarm gerade bleibt und nur der Trizeps arbeitet. Ganz wichtig: Über 90° arbeiten! Gewicht so halten das 3-4 Sets mit 6 bis max 8 Wiederholungen möglich sind.

Wobei ich Anfängern keine Isolationsübungen empfehlen würde (ausser Bizepscurls), Grundübungen kümmern sich schon um den Trizeps, Iso sind eher Spezialisierungen.

Und noch was, vergiss Geräte, richtig trainiert wird mit freien Gewichten, nur die fördern auch Stützmuskulatur und verbessern die Muskelkoordination.